Dýcháním ke zdraví
07.12.2014
Všichni známe situace, kdy jsme naštvaní a někdo nám radí zhluboka dýchat. Hluboký nádech a výdech je doporučován i při pocitech fyzické bolesti či maminkám při porodu. Proč? Hluboké a pomalé dýchání totiž uklidňuje náš nervový systém a otevírá naše sevřené, ztuhlé nervy při fyzické bolesti či emocionální újmě. Věc - která se zdála neřešitelná, či bolest - která byla nepřežitelná, se najednou nejeví tak hrozné.
Dech ovlivňuje naši psychickou i fyzickou stránku.
Z fyzické stránky nám hluboké dýchání pomáhá zvýšit příjem kyslíku do těla, aby:
- všechny vnitřní orgány získali takové množství výživy, jaké potřebují,
- systémy našeho tělo pracovali efektivně,
- jsme zvýšili kapacitu plic.
Z psychického hlediska nás dechové cvičení učí, jak zklidnit a ovládat dech, abychom se naučili ovládat emoce, rozvážně reagovali čí se dokázali lépe soustředit.
Skvělá zpráva je, že dechová cvičení nám nepomáhají jen ve chvílích, kdy je praktikujeme, ale utváří naší osobu a mění typy našich reakcí v životních situacích. To, co již dávno věděli naši předkové, prokázala věda: při opakování dýchacích cvičení utváříme a měníme naše nervové spoje nejen ve chvíli cvičení, ale napořád. Stresové situace vyvolávají rychlí, mělký a nestejnoměrný dech, ale my jsme díky dechovým cvičením schopni dýchat zhluboka a tak reagovat klidně a rozvážně. Jak nám ale známé přísloví napovídá, nestaneme se mistry přes noc. Vědomé sledování dechu a později jeho vědomé rozvíjení a řízení je třeba trénovat. Aby se z prostého fyzického cvičení stalo cvičení psychofyzické je potřeba provádět dechová cvičení pravidelně.
Tato vědomá práce s dechem a energií se mezi jogíny nazývá pranayama.
Vy, kteří praktiky pranayamy neznáte a rádi byste se naučili, jak ovlivnit nejen své emocionální chování, ale také některé ze zdravotních problémů, určitě si vyhledejte jógové studio ve vaší blízkosti, které může prohloubit vaše vědomosti a zkušenosti o správném dýchání.
Dnes i na internetu najdete mnoho dobrých článků a rad o dýchání.
Tady je například jeden pěkně zpracovaný článek o pranayamě:
https://www.yogalight.cz/#!pranayama/cwv6
Nebo tady článek o dechu a dechových cvičeních:
https://www.cvikyprozdravi.cz/clanek/dychani-a-dechova-cviceni/
Pokud nenajdete žádné studio, které by vám s dýchacím cvičením pomohlo, zkuste sami následující techniky.
Nejprve je důležité znát tzv. ujjayi dýchání neboli vítězný dech. Což je brániční technika dýchání, používaná v různých formách jógy.
Ujjayi dýchání zvyšuje okysličení organismu, vytváří vnitřní tělesné teplo a detoxifikuje tělo.
Tento typ dýchání vytváří zvuk šumění oceánu, zjednodušeně řečeno se jedná o dýchání přes hlasivky.
Pojďme to vyzkoušet:
Nadechněte se a otevřete ústa, lehce zavřete zadní část krku a vydechněte pusou tak, abyste vytvořili „ha" zvuk. Jako byste dýchali na zrcadlo a chtěli jej orosit. Snažte se uvolnit čelisti i jazyk. Ujjayi výdech je jednoduší než nádech, opakujte nejprve jen výdech, dokud Vám to nepůjde samovolně a jednoduše. Mějte stále otevřenou, ale uvolněnou pusu. Následně přidejte ujjayi nádech. Pusa, čelisti i jazyk jsou stále v uvolněné pozici a při nádechu vydáváte také zvuk „ha". Opakujte ujjayi nádech i výdech několikrát. Možná se zakuckáte nebo vám hrdlo přijde velmi vysušené, obojí je v pořádku, jen pokračujte v opakování, dokud to nepůjde jednodušeji.
Pokud vám takový nádech a výdech už nedělá problém, můžete vyzkoušet pomalu zavřít ústa. Zanechat zavřenou zadní část krku, musíte stále slyšet „ha" zvuk, ale vzduch nechat projít nosem. I teď uvolněte čelisti a jazyk.
Další důležité poznatky:
Pokud ujjayi nádech a výdech provádíte správně, uvědomíte si, že vaše břišní svaly jsou aktivovány. To znamená, že spodní část břicha je stáhnutá dovnitř. Důležité je si uvědomit, že se snažíme nadechnout hlavně do bočních částí hrudníku, poté pokračuje nádech i zčásti do břicha, ale nikdy se nepovolí stáhnuté spodní bříško. Pro vizualizaci je pěkně zpracované video zde:
https://www.youtube.com/watch?v=YQZ4mtGwe7k
S tímto typem nádechu a výdechu můžete ovlivnit energii či náladu. Vyzkoušejte to sami. Níže uvedená cvičení provádějte alespoň 3 minuty v kuse vždy, když je potřeba. Den po dni či čas od času cvičení prodlužujte, aby jste cvičili okolo 10 minut. Snažte se soustředit na samotný nádech a výdech, vše ostatní na těch pár minut vypusťte z hlavy.
NA POHODU:
Když chcete relaxovat, zklidnit mysl, uvolnit svalové či duševní napětí nebo neumíte usnout, vyzkoušejte v sedě nebo leže toto dýchací cvičení. Někdo Vás naštval, stojíte v zácpě nebo v nekonečné frontě, tak je ten správný čas si vzpomenout na toto cvičení a v jakékoli pozici zhluboka dýchat dle instrukcí:
Nádech na 4 doby,
zadržet dech na 1 dobu,
výdech na 6 až 8 dob,
zadržet na 2 až 4 doby.
ROZPROUDIT:
Když potřebujete energii, rozproudit buňky v těle i hlavě, tak si místo kávy vzpřímeně sedněte a vyzkoušejte toto cvičení:
Nádech na 4 doby,
zadržet dech na 4 doby,
výdech na 4 doby,
zadržet na 1 dobu.
Nebo:
Nádech na 6 dob,
zadržet dech na 4 až 6 dob,
výdech na 6 doby,
zadržet na 1 dobu.
VYROVNÁNÍ:
Když se potřebujete soustředit, najít ztracenou rovnováhu, harmonii:
Nádech na 6 dob,
zadržet dech na 2 doby,
výdech na 6 doby,
zadržet na 2 doby.
Autor: Mgr. Jana Václavíková
07.12.2014